Cómo hacer que tu dieta sea más sostenible, más saludable o más barata, sin renunciar a la nutrición

Las personas eligen ciertos alimentos o cambian sus hábitos alimenticios por una variedad de razones: para mejorar la salud, perder peso, ahorrar dinero o por preocupaciones sobre la sostenibilidad o cómo se producen los alimentos.

Considere la tendencia de los productos bajos en grasa en la década de 1980 y las dietas bajas en carbohidratos en la década de 1990, y ahora el auge de los productos de proteína vegetal y las comidas preparadas.

Pero antes de abandonar las opciones de alimentos tradicionales, es importante considerar las compensaciones nutricionales. Si reemplaza un alimento por otro, ¿todavía obtiene las vitaminas, minerales y otros nutrientes que necesita?

en un papeles recientes, estoy tratando de crear conciencia sobre las diferencias nutricionales entre los alimentos mediante el desarrollo de un nuevo índice para Australia. Está diseñado para ayudar a los australianos a tomar decisiones dietéticas más inteligentes y recibir los nutrientes saludables recomendados.

Nutrición: ¿Estamos comiendo lo suficiente?

Las tablas publicadas por la Oficina de Estadísticas de Australia muestran las ingestas típicas de nutrientes seleccionados en la población. Las tablas también muestran la proporción de australianos cuya ingesta de nutrientes está generalmente por debajo de lo que se conoce como «necesidades promedio estimadas».

Si bien los adultos australianos comen de diversas formas, generalmente obtienen suficientes nutrientes independientemente de su dieta.

Por ejemplo, la mayoría de las personas parecen obtener suficiente niacina (vitamina B3) y fósforo. La tabla muestra que el 97 % de los australianos obtienen suficiente vitamina C.

Sin embargo, es común la ingesta insuficiente de calcio, magnesio, vitamina B6 y zinc.

Alrededor de dos tercios de los adultos australianos consumen menos de la cantidad recomendada de calcio (840 a 1100 mg por día, según la edad). Es preocupante que el 90 % de las mujeres mayores de 50 años tengan una ingesta insuficiente de calcio.

La ingesta insuficiente de zinc es más común entre los hombres australianos: más de la mitad de los hombres mayores de 50 años consumen menos de los niveles recomendados.

¿Qué pasa con los azúcares libres? Estos incluyen azúcares agregados y componentes de azúcar en miel y jugos de frutas, pero no incluyen azúcares naturales en frutas enteras, vegetales y leche.

Se aconseja a los australianos que limiten los azúcares libres a menos del 10 % de su ingesta de energía alimentaria. Sin embargo, casi el 50 % de los adultos australianos superan este límite recomendado.

Leer más: ¿Sin leche?Aquí se explica cómo obtener suficiente calcio y otros nutrientes

Presta atención a las deficiencias nutricionales.

Cada alimento tiene un perfil nutricional diferente.y como Guía de dieta australiana Muestra que debemos comer una variedad de alimentos para mantenernos saludables.

Debemos prestar especial atención a los alimentos que son una fuente importante de nutrición, sin embargo, un gran número de australianos no obtienen lo suficiente. Los australianos deberían intentar incorporar más de estos alimentos en sus dietas si es posible.

Mientras tanto, los alimentos con azúcares libres solo deben consumirse con moderación.

Nuevo índice de alimentos hice Tiene como objetivo ayudar a los australianos a lograr esto. Proporciona una puntuación general del contenido de nutrientes adaptada al entorno dietético australiano.

El índice incluye ocho vitaminas (B1, B2, B3, B6, B12, ácido fólico, A y C), ocho minerales (calcio, fósforo, zinc, hierro, magnesio, yodo, selenio y molibdeno), así como proteínas y azúcar.

Los pesos de estos 18 elementos son proporcionales a la medida en que Australia se consume en exceso o en exceso. Las puntuaciones más altas son mejores que las puntuaciones más bajas.

Por lo tanto, el índice otorga una puntuación alta a un alimento si es bajo en azúcares libres y rico en más elementos que muchos australianos necesitan: calcio, magnesio, vitamina B6, zinc y vitamina A.

Los alimentos que contenían pocos nutrientes pero tenían azúcar añadida obtuvieron una puntuación baja. Por ejemplo, una galleta con chispas de chocolate que pesaba 35 gramos obtuvo una puntuación de 0,004, mientras que una bebida endulzada con sabor a cola obtuvo una puntuación inferior a cero.

El intercambio de alimentos puede no lograr la semejanza

El índice se puede utilizar para comparar alimentos que podrían considerarse sustitutos en la búsqueda de dietas más saludables, más asequibles o mejores para el medio ambiente.

Para los productos lácteos, la leche entera de 250 ml obtuvo una puntuación de 0,160 y la leche descremada obtuvo casi la misma puntuación de 0,157.

El índice muestra posibles compensaciones nutricionales al elegir alternativas lácteas. Una bebida de avena fortificada con calcio de 250 ml obtuvo una puntuación de 0,093. Sin fortificación con calcio, la puntuación se redujo a 0,034.

En cuanto a la carne, 100 gramos de carne de res cruda magra cortada en cubitos puntuaron 0,142. Una hamburguesa a base de plantas del mismo tamaño hecha con proteína de guisante, con muchas vitaminas y minerales agregados, obtuvo casi el mismo puntaje de 0.139. Esto sugiere que las alternativas basadas en plantas no son necesariamente menos densas en nutrientes.

El índice también muestra las diferentes necesidades nutricionales de mujeres y hombres. Por ejemplo, las hembras (0,143) puntuaron más alto en dos huevos grandes que los machos (0,094). Esto refleja en parte la prevalencia de una ingesta insuficiente de hierro entre las mujeres jóvenes.

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comprender las compensaciones

Hasta ahora, la información nutricional completa sobre los alimentos que come Australia solo se ha encontrado en bases de datos utilizadas por científicos y profesionales de la nutrición.

Para el consumidor promedio, los paquetes de alimentos no procesados ​​como frutas y verduras, carnes frescas y algunos quesos a menudo no contienen información nutricional.

Los consumidores pueden consultar los paneles de información nutricional cuando compran alimentos procesados, pero solo se muestra un subconjunto del contenido nutricional.

Tengo la esperanza de que mi investigación lleve a los fabricantes a producir alimentos más ricos en nutrientes o formulados para satisfacer las necesidades nutricionales de subgrupos específicos.

En el futuro, espero que el índice también se pueda traducir a un formato o aplicación fácil de usar para que los australianos lo consulten a diario para asegurarse de que sus preferencias alimentarias cambiantes los lleven a opciones más saludables.

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