NATURALEZA

¿Debe sincronizar sus entrenamientos en bicicleta?

Esta es una entrega de Buen ajusteuna columna sobre el ejercicio.

El ciclo menstrual siempre ha tenido un problema de relaciones públicas cuando se trata de ejercicio y deporte. Los antiguos griegos y romanos pensaban que la actividad física dañaría el sistema reproductivo de la mujer. en el 19el siglo, la comunidad médica creía que la menstruación agotaba a las mujeres de «energía vital» y cualquier actividad durante este estado debilitado las dejaría incapaces de tener hijos. Incluso hoy en día, tener un período sigue siendo una responsabilidad en los deportes, gracias al persistente mito de que perder el período es algo bueno y una señal de que estás en forma. (Que no es.)

Pero las personas influyentes en las redes sociales, las aplicaciones de seguimiento de períodos e incluso las empresas de fitness están tratando de cambiar esta imagen. Están renombrando el ciclo menstrual, transformándolo de un visitante mensual temido a una superpotencia sin explotar. Para aprovecharlo, dice la afirmación, cualquier persona que tenga un período debe «sincronizar el ciclo» de sus entrenamientos, haciendo coincidir sus actividades con las fases de su ciclo menstrual. Por ejemplo, concéntrese en ejercicios de alta intensidad durante la primera mitad del ciclo y cambie a actividades de menor intensidad como yoga y caminar durante la segunda mitad. En TikTok, #cyclesyncingworkout tiene 12,6 millones de visitas y «ejercicio de sincronización de ciclos» es un término de búsqueda de tendencia principal.

Pero los expertos dicen que no hay suficiente evidencia para respaldar la sincronización cuidadosa del ciclo de sus entrenamientos, simplemente no es posible aprovechar su período para obtener beneficios atléticos siguiendo una receta simple. Aún así, los defensores de la sincronización de ciclos se basan en investigaciones reales. A pesar de que la práctica que promocionan no se acumula, están en algo potencialmente poderoso.

El ciclo menstrual es el ascenso y descenso rítmico de las hormonas en dos fases diferentes, la fase folicular y la fase lútea; la ovulación separa a los dos. Si bien el trabajo principal de las hormonas como el estrógeno y la progesterona es coordinar la fertilidad, también influyen en el metabolismo, el desarrollo muscular, la energía, la recuperación y la regulación de la temperatura. Todos estos son factores que pueden afectar el ejercicio y el rendimiento atlético.

La sincronización de ciclos está diseñada para trabajar con el cuerpo y sus cambios hormonales. La idea es ajustar su entrenamiento (tipo, duración e intensidad) dependiendo de si se encuentra en una fase alta o baja de hormonas para que pueda aprovechar el flujo y reflujo natural de hormonas. Los evangelistas del método dicen que ayuda a las mujeres a ver los mejores resultados de su tiempo en el gimnasio mientras también manejan los síntomas relacionados con el período.

La tendencia surgió de un cambio en la forma en que las mujeres hablan sobre la menstruación. Los atletas olímpicos ahora hablan abiertamente sobre períodos en entrevistas posteriores a la carrera. La Selección Nacional Femenina de Fútbol de EE. UU. discutió cómo registraron sus ciclos en el período previo a su histórico cuarto título de la Copa Mundial en 2019. En febrero, Orlando Pride, un equipo de la Liga Nacional Femenina de Fútbol, ​​adoptó pantalones cortos de uniforme de color oscuro en respuesta a las preocupaciones de los jugadores sobre competir en pantalones cortos blancos mientras menstrúan.

Hablar abiertamente sobre los períodos no siempre ha sido la norma, no en las conferencias de prensa y definitivamente no en el laboratorio. Aunque la menstruación es una parte clave de la fisiología de la mujer, a menudo no se considera en el mundo de las ciencias del deporte. La gran mayoría de los estudios en el campo se llevan a cabo con participantes masculinos. Las mujeres representan el 34 por ciento de los participantes del estudio, y solo el 6 por ciento de los estudios de ciencias del deporte se enfocan exclusivamente en mujeres. (Estos estudios tampoco tienen en cuenta a los atletas transgénero, que en gran medida están ausentes de la literatura de investigación). Sabemos muy poco sobre la fisiología femenina, especialmente cuando se trata de ejercicio y rendimiento.

La anatomía, la fisiología y la biología masculinas establecen el estándar para todo, desde el desarrollo y la progresión atléticos hasta las pautas de entrenamiento y nutrición para el diseño de calzado, ropa y equipo. Los protocolos en los que se basan los entrenadores y otras personas no tienen en cuenta los cuerpos de las mujeres ni sus experiencias vividas. Además, a las mujeres no se les enseña sobre la fisiología única de su cuerpo y cómo puede influir en el desarrollo atlético y la salud a largo plazo. Una encuesta de 2019 encontró que el 72 por ciento de las mujeres nunca han recibido educación sobre la intersección del ejercicio y sus períodos.

Pasé los últimos tres años tratando de comprender la causa raíz de esta brecha de datos de género para mi libro. Up to Speed: La ciencia innovadora de las mujeres atletas. Cuando pregunté a los expertos por qué no se incluye a las mujeres en los estudios, respondieron: “Las mujeres son complicadas”.

Los científicos prefieren la simplicidad. Si su objetivo es investigar un mecanismo químico o molecular específico, quieren eliminar tantas variables externas como sea posible. Los cuerpos de las mujeres y nuestros entornos hormonales son todo lo contrario de simples. Un fondo de hormonas que fluctúan continuamente agrega «ruido» a los datos. Es engorroso y costoso controlar esta variabilidad. Es más fácil estudiar a los hombres debido a sus cuerpos estatales más estables.

Optar por un diseño de estudio simplificado no es la única razón por la que las mujeres no son estudiadas. El dinero también juega un papel. Los principales financiadores de la investigación en ciencias del deporte incluyen instituciones como la Liga Nacional de Fútbol Americano y la Asociación Nacional de Atletismo Universitario, así como empresas como Gatorade. En general, estas organizaciones priorizan los deportes masculinos porque son más lucrativos y, por lo tanto, asignan más recursos para estudiar a los atletas masculinos.

Si bien las mujeres atletas están rompiendo tabúes, el campo de la investigación biomédica ha comenzado a avanzar hacia una mayor representación e inclusión a través de medidas políticas. Más científicos y profesionales de la salud reconocen la necesidad de estudiar a las mujeres. A medida que dirigieron su atención a las mujeres, se centraron en el ciclo menstrual y cómo puede afectar el ejercicio y el rendimiento. Y están encontrando evidencia preliminar de tendencias interesantes.

Por ejemplo, dado que el estrógeno juega un papel en la síntesis muscular, la investigación sugiere que las mujeres pueden desarrollar más músculo si se enfocan en el entrenamiento de fuerza durante la fase folicular tardía, cuando los niveles de estrógeno son altos. Durante la fase lútea, el cuerpo conserva los carbohidratos y depende de las grasas como combustible. Esta fase puede ser más ideal para actividades cardiovasculares de estado estable en comparación con actividades de alta intensidad o basadas en la potencia, que requieren acceso a ráfagas rápidas de energía que normalmente ofrecen los carbohidratos. La recuperación del ejercicio también puede ser más lenta durante esta fase. Dado que hay receptores de estrógeno en los huesos y el tejido conectivo, el riesgo de lesiones también puede fluctuar a lo largo del ciclo. La investigación sugiere que el estrógeno puede debilitar los ligamentos, y hay evidencia de que la rodilla se vuelve más laxa alrededor de la ovulación cuando aumenta el estrógeno. Esto podría contribuir potencialmente a la mayor prevalencia de lesiones del LCA observadas en mujeres.

El entusiasmo por el ciclo menstrual y cómo las hormonas pueden beneficiar el estado físico y el rendimiento está justificado. Las personas están hambrientas de más y mejor información, y la sincronización de ciclos ofrece estrategias sobre qué tipo de ejercicio hacer y cuándo. Pero la tendencia se ha adelantado a la investigación al posicionar a las hormonas como el clave para el fitness de la mujer. “El mensaje en este momento es que estamos definidos completamente por nuestro ciclo menstrual o estado hormonal”, dice Alyssa Olenick, fisióloga del ejercicio de la Universidad de Colorado, como si ese fuera el único factor que importa cuando se trata de hacer ejercicio. “Pero somos más que solo períodos y hormonas”. Hay, por ejemplo, muchos cosas que pueden hacer que te sientas lento y un poco menos capaz de completar un entrenamiento HIIT.

Lo que es más, la imagen de cómo las hormonas afectan nuestros músculos y nuestra resistencia apenas comienza a vislumbrarse. Los científicos aún no saben cuánto importan ciertas asociaciones, si, en algunos casos, hacen que un determinado momento del mes sea ideal para evitar o inclinarse hacia un tipo particular de ejercicio. Aunque la selección de estudios mencionados en el párrafo anterior suena prometedor, a menudo son pequeños y entran en conflicto con otras investigaciones sobre el tema, lo que enturbia el panorama general. La conclusión de un solo trabajo de investigación no puede tomarse como una receta.

En general, la evidencia no respalda la modulación del ejercicio o los programas de entrenamiento de acuerdo con el ciclo menstrual. Un metanálisis de 51 estudios de 2020 encontró que las fases del ciclo menstrual no afectan los resultados de rendimiento general relacionados con la resistencia y la fuerza. Un estudio de 2023 llegó a una conclusión similar con respecto al entrenamiento de fuerza.

“El entrenamiento del ciclo menstrual se ha vuelto engañoso”, dice Megan Roche, líder de investigación del Programa de Investigación Traslacional y Ciencia de Atletas Femeninas (FASTR) de Stanford, así como entrenadora de ultramaratones. Desde su perspectiva, la investigación no capta los matices que ve en los atletas individuales con los que trabaja. Los estudios informan sobre el efecto promedio observado en la cohorte de participantes. Pero no hay dos personas que tengan el mismo perfil hormonal, y la respuesta individual a las hormonas y su influencia en el ejercicio pueden ser subjetivas. Incluso si se entendieran bien los efectos más amplios de los ciclos menstruales en el entrenamiento, algunas personas serían más sensibles a las fluctuaciones hormonales que otras, que podrían no sentir ningún efecto. “Cada atleta es su propio caso de estudio”, dice Roche. Además, es difícil ser tu propia rata de laboratorio: la mayoría de las personas con períodos no tienen un ciclo de 28 días de libro de texto, con la ovulación cayendo en el día 14. Sin un análisis de sangre u orina para confirmar la ovulación, la sincronización del ciclo es, además de todo lo demás, un poco de un juego de adivinanzas. Se necesitaría más investigación y más tecnología para seguir su ciclo y ver los beneficios.

Si bien (todavía) no es posible ajustar tu rendimiento a tu ciclo, podría valer la pena prestarle atención, especialmente si sientes que tu período te está frenando. El mayor impacto del ciclo menstrual en el ejercicio en realidad pueden ser los efectos secundarios que acompañan al ciclo, como calambres abdominales, dolores de cabeza, dolor en los senos, fatiga y cambios de humor. Los estudios han encontrado que más del 80 por ciento de las mujeres que hacen ejercicio informan al menos un síntoma, y ​​algunas cambiarán o se saltarán un entrenamiento debido a estos problemas. Ayudar a las mujeres a identificar estrategias para mitigar estos síntomas puede tener un impacto más directo en el estado físico y el rendimiento que cualquier fluctuación hormonal de fase a fase.

Para mitigar los síntomas menstruales desagradables y reducir sus efectos sobre el movimiento, los expertos sugieren realizar un seguimiento de su ciclo durante varios meses, lo que puede ayudar a descubrir su patrón individual de síntomas. Olenick aconseja prestar atención a lo básico primero, antes de ajustar sus entrenamientos: ¿Está comiendo lo suficiente para apoyar su actividad física? ¿Cómo dormiste? ¿Cómo está tu estrés? Todas estas áreas influyen en la adaptación al entrenamiento, el rendimiento, la adherencia al ejercicio y las hormonas. Las personas pueden notar que si comen o duermen más, los síntomas desaparecen y los ejercicios mejoran.

Cuando se trata de ejercicio, Olenick recomienda usar la tasa de esfuerzo percibido, una escala de 0 a 10 para medir el nivel de esfuerzo, para calibrar los entrenamientos. Si te sientes terrible justo antes de tu período, ajusta el peso utilizado en tu sesión de entrenamiento de fuerza para mantener la misma intensidad relativa planeada originalmente. O realice entrenamientos de mayor intensidad de carga inicial durante una época del mes en la que sabe que tendrá más energía. Pero la idea no es poner en el calendario varias semanas de entrenamientos específicos del ciclo, cambiando las actividades junto con las fases. “No estás cambiando lo que estás haciendo”, dice Olenick. “Estás escuchando a tu cuerpo”.

Los científicos recién comienzan a aprender cómo el ciclo menstrual puede o no afectar el ejercicio y el rendimiento deportivo. “Con cada año que dedicamos tiempo a hacer esta investigación, aprendemos aún más sobre qué preguntas hacer”, dice Roche, y eso podría conducir potencialmente a una mejor orientación en el futuro.

Si bien la sincronización de ciclos puede no ser el solución, ha abierto las puertas para discutir los ciclos menstruales fuera de los susurros en el baño. Es animar a las mujeres a prestar atención y escuchar sus cuerpos. Y al observar sus propios patrones y necesidades, pueden tomar decisiones más informadas sobre los entrenamientos para sentirse lo mejor posible y entrenar. consecuentemente.

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