Cómo entrenar tu cuerpo para el clima cálido si eres activo o trabajas al aire libre

El calentamiento global está dificultando las actividades al aire libre, especialmente el ejercicio. De hecho, tenemos un amortiguador muy pequeño para tolerar un aumento en el calor corporal. Un aumento en la temperatura central de solo tres grados centígrados puede poner en peligro la vida, incluso para adultos jóvenes saludables.

Hay varias maneras de ayudar a prevenir un aumento peligroso de la temperatura central mientras se está físicamente activo en el calor. Existen numerosas estrategias de enfriamiento previo que pueden ayudar. La más práctica de ellas es consumir una bebida fría (o mejor aún, una papilla helada o un granizado) antes del ejercicio. Pero “entrenar” su cuerpo para hacer frente mejor al calor es la mejor defensa.

La estrategia del entrenamiento con calor es particularmente importante para los atletas de resistencia. Los atletas que incorporan incluso un protocolo modesto de aclimatación al calor antes de competir en el calor en promedio se desempeñan mejor y es menos probable que requieran atención médica por lesiones relacionadas con el calor.

Sin embargo, dado nuestro entorno cálido, puede ser hora de considerar el entrenamiento con calor incluso para los que no son atletas, especialmente para las personas que trabajan al aire libre.

Si bien el entrenamiento de aclimatación al calor es utilizado con mayor frecuencia por los atletas de resistencia, se desarrolló por primera vez para los trabajadores de las minas de oro subterráneas en la década de 1940, que estaban expuestos a temperaturas ambientales superiores a 50 C con una humedad cercana al 100 por ciento.

¿Cómo ayuda la aclimatación al calor?

Los beneficios de la aclimatación al calor son un área de investigación en crecimiento. De hecho, los beneficios parecen extenderse más allá de ser más tolerante al calor y mejorar la salud cardiovascular en general, lo que se conoce como terapia de calor.

Sin embargo, para mejorar la tolerancia al calor, los principales beneficios son bastante simples:

1. Disminuye nuestra temperatura corporal en reposo, lo que proporciona una mayor reserva para que nuestra temperatura central aumente antes de que ocurran problemas.

2. Aumenta nuestra tasa de sudoración, lo que optimiza nuestro potencial de pérdida de calor por evaporación, atenuando así el aumento de la temperatura central.

3. Aumenta nuestro volumen de plasma (la parte líquida de la sangre), lo que reduce la tensión cardiovascular impuesta por el aumento de la temperatura central y proporciona una mayor reserva para mantener la tasa de sudoración (el sudor proviene del plasma).

A estos tres factores se suma una mejor percepción del confort térmico. También hay otros beneficios más matizados para mejorar la tolerancia al calor, incluida la conservación de la sal, los efectos metabólicos y antiinflamatorios, pero los tres enumerados anteriormente son los más importantes.

Métodos de aclimatación al calor.

La aclimatación al calor y la aclimatación al calor son ligeramente diferentes: se llama aclimatación al calor cuando ocurre de forma natural durante un período más largo, y aclimatación al calor cuando se hace “artificialmente” o intencionalmente durante un período más corto. Ambas formas confieren beneficios para la tolerancia al calor, pero no son del todo sinónimos.

La aclimatación al calor puede ocurrir, y hasta cierto punto, ocurre naturalmente en personas que están constantemente expuestas a ambientes cálidos y húmedos. Pero para aquellos de nosotros que vivimos en un clima continental húmedo (que incluye la mayoría de las regiones pobladas por encima del paralelo 40), o para aquellos que generalmente buscan aire acondicionado en el verano, la aclimatación al calor natural rara vez ocurre. Se necesita un poco de trabajo.

El grado de adaptación al calor depende de la duración, intensidad y frecuencia de la exposición al calor.

El estándar de oro para la aclimatación al calor implica mantener una temperatura central elevada de uno a dos grados centígrados durante al menos 60 minutos, durante un mínimo de cinco días consecutivos, o durante un período de dos semanas que permita algunos días de descanso. Pero lo que es más importante, los ajustes más grandes ocurren dentro de los primeros días y comienzan a tener un efecto máximo alrededor de dos semanas, con beneficios menores a partir de entonces.

Lamentablemente, los beneficios de la aclimatación al calor para mejorar la tolerancia al calor no duran para siempre. Se conservan en gran medida durante aproximadamente una semana después de la última exposición al calor, pero aproximadamente el 75 por ciento de los beneficios se perderán después de tres semanas sin exposición al calor. Afortunadamente, la reaclimatación es generalmente más fácil, y se puede lograr un estado de aclimatación al calor de «estado estable» manteniendo alguna forma de exposición al calor al menos tres veces por semana.

Aclimatación al calor en casa

Para aquellos que no tienen acceso a una cámara de calor o termistor (por ejemplo, un termómetro interno ingerible) para monitorear la temperatura central de su cuerpo, la aclimatación al calor aún es posible. Todo lo que necesitas es una bañera.

Un estudio reciente sugiere que un protocolo efectivo (y práctico) para la aclimatación parcial pero significativa al calor es simplemente tres días consecutivos de inmersión en agua a 40 °C durante aproximadamente 40 minutos, inmediatamente después de aproximadamente 40 minutos de ejercicio de intensidad moderada a temperatura ambiente.

La clave es que el ejercicio debe ser lo suficientemente extenuante para que la temperatura de su cuerpo supere el umbral de sudoración, y que ingrese inmediatamente a la bañera después del ejercicio. Según los autores del estudio: “Tomar un baño caliente sumergido hasta el cuello, por hasta 40 minutos, luego del entrenamiento habitual en condiciones templadas, presenta una intervención práctica y económica de aclimatación al calor, eliminando el requisito de una mayor carga de entrenamiento, acceso a un cámara ambiental o reubicación en un clima cálido”.

En última instancia, las estrategias para evitar la exposición excesiva al calor siguen siendo primordiales, especialmente para aquellos que son más vulnerables a las lesiones relacionadas con el calor, incluidos los adultos mayores y las personas con afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes.

Pero cada vez es más evidente que la exposición al calor es inevitable para quienes trabajan o realizan actividades al aire libre. La incorporación de un protocolo de aclimatación al calor, en combinación con las estrategias de mitigación del calor más reconocidas, incluida la protección solar y el mantenimiento de la hidratación, brinda a su cuerpo la mejor defensa contra las lesiones relacionadas con el calor.